Aunque suene un poco extraño, hay muchísimas personas alrededor del mundo que andan buscando desesperadamente dietas efectivas para SUBIR de peso.
Como para ganar unos kilos se deben consumir más calorías de las que se gastan, conviene escoger correctamente los alimentos que consumes y la frecuencia con la que lo haces.
Se calcula que para subir una libra en una semana, es necesario consumir diariamente alrededor de 500 calorías más de las que gastas en tus actividades diarias.
Así que si eres de los que está tratando de ganar algunos kilos en la báscula, aquí te decimos cuáles son los alimentos indicados que debes incluir en tu dieta.
• Arroz
El arroz es un alimento imprescindible en cualquier dieta. Es sano y nutritivo, fuente de vitaminas y minerale y con un gran poder saciante. El arroz posee las características propias de los cereales, es rico en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. Contiene proteínas, fósforo, hierro, magnesio y potasio, y apreciables cantidades de tiamina, riboflavina y niacina. No contiene grasa, sodio, gluten, ni colesterol. El almidón es la sustancia nutritiva dominante en su composición.
El arroz es fácil de digerir y de cocinar. Es sumamente versátil pues se puede combinar con numerosos ingredientes. Puede servirse como entrada, como plato principal, como guarnición de carnes y pescados, en ensaladas y hasta en postres.
Las propiedades nutricionales del arroz son inherentes a las diferentes variedades que existen´, así como su valor calórico. Por ejemplo: 1 taza de arroz blanco grano largo cocido aporta unas 205 calorías; 1 taza de arroz blanco
grano corto, 170 calorías; 1 taza de arroz entero grano largo, 215 calorías; 1 taza de arroz basmati blanco, 180 calorías; 1 taza de arroz pre-cocido, 180 calorías.• Atún
El atún es un alimento con grandes propiedades nutritivas. Es rico en Omega 3, ácido linoleico y proteínas de alto valor biológico. Su contenido proteico es mayor que el de la carne de aves, cerdo y otros pescados. Es fuente de Calcio, vitaminas A, B y D y ácido fólico.
El atún es bajo en grasas saturadas. Aporta minerales como el hierro, potasio, fósforo, magnesio y sodio. 100 gramos de atún aportan aproximadamente 226 Kcalorías, 21 gr. de proteínas y 15.5 gr. de grasas.
• Crema de cacahuete o maní
La crema de maní o mantequilla de cacahuete es rica en proteínas y grasas buenas o monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol en sangre.
Según estudios científicos es altamente rica en antioxidantes como las fresas, e incluso más que las zanahorias y manzanas.
Generalmente se la utiliza untada en pan, galletas, con fruta o como parte de recetas de comidas y postres. La crema de cacahuete contiene un alto valor calórico, aporta aproximadamente 95 Kcal por cucharada, o bien 609 Kcalorías por cada 100 gramos.
• Ensaladas
Las ensaladas se asocian generalmente con comidas de bajo contenido calórico y un aporte nutricional leve. Sin embargo, según los ingredientes que se le agreguen pueden tener pocas o muchas calorías y pueden ser altamente nutritivas, sabrosas y variadas.
Las ensaladas están presentes en todas las comidas, pueden utilizarse como entrada, como platillo principal o complemento. Se sabe que favorecen la digestión y benefician la salud y el bienestar de las personas.
Aunque las ensaladas bajas en calorías, son la base común de las dietas de adelgazamiento, dejan de ser light cuando se les agrega aceite u otros ingredientes altos en calorías. Por ejemplo, 1 cucharada sopera de aceite aporta 190 calorías y si se le agrega legumbres, huevos, papas y mayonesa, las calorías pueden duplicarse.
Las ensaladas son fáciles de preparar, son nutritivas, sanas y equilibradas, aunque la cantidad es fundamental.
• Frutas
Las frutas al igual que las verduras, actúan como alimentos reguladores en el organismo. Son fuente de vitaminas y minerales. Su elevado contenido de hidratos de carbono las convierte en alimentos más energéticos que las verduras. Contienen ácidos, sustancias aromáticas y un gran porcentaje de agua (más del 80% del peso de la porción) que las hace ser refrescantes.
El valor calórico aportado por las frutas depende de su contenido de hidratos de carbono, excepto aquellas en las que el contenido graso determina su valor energético, como en el caso del coco y el aguacate.
Las frutas son también fuente de fibra. La mayoría de frutas frescas tienen entre el 0,7% y el 4,7% de fibra, pero este se ve reducido al pelarlas. Las que contienen menos agua o su porción comestible tiene semillas, poseen valores más elevados de fibra.
• Granola
Es un cereal nutritivo y económico, ideal para el desayuno o la merienda. Está formado de copos de avena, nueces, frutos secos, semillas y otros ingredientes naturales mezclados con miel. Tiene una consistencia crujiente y agradable, típica de los cereales de desayuno y comparable a la invención suiza contemporánea denominada Muesli.
Es un alimento altamente energético, ideal para quienes siguen una alimentación saludable. Puede consumirse mezclado con ensalada de frutas frescas, mezclado con leche o yogurt. Hoy en día también se comercializa en convenientes barras de cereal como snacks nutritivos.
• Hamburguesas
Las hamburguesas son un alimento que generalmente se asocia con exceso de grasa y comida chatarra, sin embargo, por sí sola, es un alimento equilibrado que aporta proteínas, hidratos de carbono y vitaminas.
Usualmente se preparan con carne picada, huevo, pan rallado y otros ingredientes como ajo, cebolla, perejil, etc. Se forman tortitas y se fríen o cocinan a la plancha o a la parrilla.
Su uso más extendido es comerla dentro de un panecillo, acompañada con queso, lechuga, tomate y condimentos, como la venden en muchos restaurantes de comida rápida.
La cantidad aproximada de calorías que aporta una hamburguesa, si se acompaña de patatas fritas, ketchup y mayonesa, es de alrededor de 600.
• Helado
La idea de considerar a los helados como productos con escaso valor nutritivo o simples golosinas ha quedado atrás, ahora se incluyen como complemento perfecto de una merienda saludable o parte de una cena o comida.
Los helados contribuyen a la nutrición de manera atractiva, contienen proteínas y son ricos en aminoácidos esenciales. El consumo de 100 gramos de helado de crema aporta entre 160 y 250 calorías. Los de agua, los light o con muy poca grasa y edulcorantes no calóricos, aportan bastantes menos calorías.
El aporte nutricional de los helados incluye: hidratos de carbono, grasas, proteínas (en helados de crema o leche) y si se agrega yema de huevo, frutos secos, galletas, etc., su valor proteico aumenta aunque ligeramente.
Los helados también son fuente de vitaminas y minerales, especialmente los de crema o leche aportan vitaminas solubles en grasa o liposolubles (A y D), así como vitamina B2 o rivoflabina.
Minerales como el calcio, fósforo, potasio y magnesio, pueden encontrarse en helados que utilizan en su preparación productos lácteos, frutas y frutos secos.
• Huevos
El huevo es un alimento de gran valor nutricional que debe formar parte de la dieta, por ser un componente dietario esencial. Contiene proteínas de alto valor biológico, así como una gran variedad de vitaminas y minerales entre los que figuran: vitamina A, E, D, Acido Fólico, B1, B2, B6, B12, Fósforo, Hierro, Zinc y Selenio.
La clara de huevo aporta aproximadamente 17 calorías. Por su parte, la yema contribuye con unas 59 calorías, aquí se concentra su aporte de grasas (4 a 4,5 g por unidad), que en su mayoría son monoinsaturadas y beneficiosas al organismo.
• Leche entera
La leche es un alimento muy completo y formador de tejidos. Se compone de: un 88% de agua, hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico, grasas que contienen ácidos grasos esenciales aunque predominan los ácidos grasos saturados.
La leche es fuente de vitaminas como la B2, riboflavina, retinol y vitamina D. Contiene minerales como fósforo y destaca su alto contenido de calcio. La única diferencia nutritiva entre la leche entera y la leche desnatada se basa exclusivamente en su contenido en grasa, y en consecuencia, en su valor calórico. Por tal razón conviene incluir leche entera en las dietas para subir de peso. Un litro de leche entera proporciona aproximadamente 640 kilocalorías.
• Pan integral
El pan integral se caracteriza por ser más oscuro y de corteza más gruesa. Constituye una opción saludable y completa para cada día. Como el grano conserva la cubierta para hacer la harina, tiene consecuencias nutricionales como el aporte extra de vitaminas, minerales y fibra.
Se recomienda incluir en la dieta pasteles de cereales integrales, más que pan integral. 100 gramos de pan integral aportan 232 kcal.
• Pollo frito
La carne de pollo aporta un alto contenido de vitaminas, minerales y proteínas. Es especialmente rico en vitamina A, Tiamina, hierro, fósforo y ácido nicotínico.
Cada parte del pollo tiene diferencias nutricionales. Por ejemplo, la pechuga sin piel es la parte menos grasa, mientras que los muslos tienen el triple de grasa, y las vísceras contienen hasta cinco veces más, por lo que en una dieta para subir de peso deberán elegirse aquellas partes que más grasita aporten y de preferencia con piel.
La carne de pollo es muy versátil, 100 gramos de carne de pollo con piel aportan 167 calorías, 9,7 gramos de grasa y 110 mg de colesterol, mientras que sin la piel aportan 112 calorías, 2,8 gr. de grasa y 96 mg. de colesterol. El pollo frito con piel, aportará alrededor de unas 350 calorias por cada 3 onzas.
• Proteínas en polvo
Las proteínas en polvo son un suplemento nutritivo y dietético que se utilizan comúnmente en programas para aumentar peso y masa, entre otros. Generalmente se mezclan con sopas, jugos, leche, en licuados o con otros alimentos.
Una dieta alta en calorías y alta en proteínas es ideal para subir de peso, sin embargo es importante utilizar la dosis adecuada para cada persona.
Las proteínas en polvo se han convertido en una herramienta imprescindible en las dietas para subir de peso, siendo las más recomendadas las de suero de leche.
• Puré de patatas
Las papas o patatas tienen un elevado índice glucémico. Ofrecen un gran aporte calórico por lo que se les incluye con frecuencia en regímenes para subir de peso. Pueden ingerirse de muchas formas, cocidas, asadas, fritas o en puré.
Respecto a su información nutricional, 100 gramos de papas aportan: 75 % de agua; 80 calorías (si es asada o cocida, pero frita puede llegar a las 240 calorías), 2.5 gr. de proteínas, 18 % de hidratos de carbono, 570 mg. de Potasio, 0,25 mg. de Vitamina B6.
• Otros alimentos
Existen otros alimentos recomendados para subir de peso, entre ellos podemos mencionar: la sopa de pasta, las tortillas de maíz y aunque se piense lo contrario, las verduras.
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